ジャーナリングの質問集：一行で答える、今日の1問

ジャーナリングで書くことに迷ったら、質問を1つ選び、毎日の決まったタイミングで答えてみてください。一行で終えてもかまいません。「今日いちばんよかったことは？」「今日の気持ちを一言で表すと？」「覚えておきたいことは？」から、今の自分に合うものをどうぞ。曜日ごとの7問や、朝・夜に使う質問も下にまとめました。

ノートを開いても、書き出しが浮かばない。そんな日は、質問への答えだけを書いてみましょう。手帳の一行欄でも、スマホのメモでも始められます。

長く答える必要はありません。たとえば「今日の気持ちを一言で表すと？」に「ほっとした」。余裕があれば、その理由を添えます。

質問を使って書き始める手順

1. 書くタイミングを決めます。 朝の歯磨きの後、帰宅して着替えた後、寝る前に手帳を開いたとき。すでに毎日していることの後に置いてみましょう。
2. 質問を1つ選びます。 下の5問からでも、曜日別の表からでもかまいません。全部に答えようとせず、その日の1問だけ。
3. 一行書いたら、そこで終えても大丈夫です。 続きを書きたければ足します。見せるための文章に整える必要はありません。

タイミングを決めるのは、習慣研究をもとにした提案です。Gardnerらの2012年の論考は、日々の同じ場面を合図にして、同じ行動を繰り返す方法を勧めています。この記事では、その考えを借りて「書くタイミングはそろえ、質問は変えてよい」という使い方にしています。日記そのものを調べた研究ではありません。

一行から始める方法は、ケント州立大学のジャーナリング案内でも勧められています。そこでも、一行より多く書かなければと思う必要はないとしています。

毎日使えるジャーナリングの質問5つ

同じ質問を繰り返してもかまいません。今日はどれに答えたいか、1つ選んでください。

1. 今日いちばんよかったことは何ですか。それが大事だったのはなぜですか。
2. 今日の気持ちを一言で表すと？
3. 今日、困ったことはありましたか。どう対応しましたか。
4. 今日、ありがたいと感じたことを1つ挙げるなら？
5. 今日のことで、覚えておきたいことは何ですか。

1・3・4は、パデュー大学の質問集をもとに、日本語で答えやすい形にしたものです。同大学は、考えがまとまらなかったり、途中のままだったりしてもよいと案内しています。

2に答えるときは、「うれしい」「退屈」「落ち着かない」など、今しっくりくる言葉を選びます。「疲れた。でも帰り道は楽しかった」のように、気持ちが混じっていてもそのままで。言葉が見つからなければ、気持ちを表す言葉の一覧から探せます。

5なら、出来事の大小を問いません。たとえば「駅までの道で、いつもと違う花が咲いていた」。これは記入例です。特別な出来事を探さず、残しておきたいものを書きましょう。

曜日別に使える7日分の質問

毎日選ぶのが面倒なら、曜日で決めておく方法もあります。月曜まで待たず、今日の曜日から始めてください。

月曜から木曜は、パデュー大学の目標・感謝・課題・振り返りの質問をもとにしています。金曜と土曜は、カリフォルニア大学バークレー校のGreater Good Science Centerが紹介する方法から、書くテーマを借りました。この表は、一行で試すために組んだ例です。元の方法と同じ手順や効果を示すものではありません。

金曜：よかったことと、その理由

元のThree Good Thingsは、毎日、その日にうまくいったことを3つ書き、それぞれの理由も記す方法です。案内では1日10分、少なくとも1週間続けます。大きな成果でなく、日常の小さな出来事も含めてよいとされています。

上の表では、週末に試せるよう「今週」に変えています。3つ浮かばなければ、今日は1つだけでも。たとえば「会議で確認したいことを聞けた。先にメモしておいたから」と、出来事に理由を添えてみましょう。

土曜：1年後の一場面

元のBest Possible Selfは、思い描ける最もよい将来の暮らしについて、1日15分、2週間書く方法です。何をするのか、誰とどこにいるのかなど、具体的に描くことを勧めています。

表の質問では、一場面だけを借りています。「充実した休日」だけで止めず、「土曜の朝、図書館で借りた本を近所の喫茶店で読んでいる」まで書いてみる。その場面を選んだ理由も、書けそうなら添えます。

朝と夜、それぞれの質問

曜日で決めず、書く時間に合わせて選んでもかまいません。以下は、このページで使うために用意した質問例です。

朝に書くなら

• 今日、1つ終えたいことは？
• 少しでも楽しみにしていることはありますか。
• どんな一日になったら、今日はよかったと思えそうですか。
• 今朝、頭に浮かんでいることは？

夜に書くなら

• 今日いちばんよかったことは？
• 今日の気持ちを一言で表すと？
• 今日をもう一度過ごすなら、何を変えたいですか。
• うまくいったことと、その理由は？

Three Good Thingsの案内では、寝る前に書くと日課に組み込みやすいと感じる人もいると紹介しています。夜に落ち着いて書けるなら、そこを候補に。朝のほうが合うなら、朝を選びましょう。

手帳に一行ずつ書く、1週間の記入例

曜日別の質問に答えた架空の例です。実際の体験談や、所要時間を測った記録ではありません。

月曜 木曜までに会議の資料を仕上げたい。今回は前日に慌てずに済むように。

火曜 同僚が資料の数字を確認してくれた。明日、助かったと伝える。

水曜 資料が進んでいない。朝、メールを開く前に見出しだけ作る。

木曜 一度に仕上げようとするより、見出しから始めると取りかかれた。

金曜 資料を出せた、昼休みに外を歩けた、友人に返信できた。予定を詰めすぎなかったのがよかった。

土曜 1年後の朝。近所の喫茶店で本を読んでいる。休日に仕事の予定を入れずに過ごしたい。

日曜 今週は資料の話が何度も出てきた。来週も、小さく分けて始めてみる。

一行で足りなければ、3行にしても、ページいっぱい書いても大丈夫です。逆に「今日は眠い」の一言で閉じる日があってもかまいません。

質問が合わない日、書き忘れた日は

その日の気持ちに質問が合わなければ、飛ばしてください。「よかったこと」を探す気になれない日は、今、気になっていることをそのまま書いてもかまいません。

厚生労働省の若者向け案内でも、自分なりの言葉で気持ちを書き、文章が難しければ絵や書きなぐりでもよいとしています。紙への手書きが面倒なら、携帯やパソコンでもよいという案内です。人に見せる前提を置かず、書ける形を選びましょう。

書き忘れた日は、空欄のまま次の日へ。Gardnerらの論考が紹介する研究では、ときどき実行の機会を逃しても、習慣ができる過程は大きく損なわれませんでした。健康行動を調べた結果なので、日記の継続率を示す数字ではありません。

いつ習慣になるか、急いで決めない

同じ論考では、毎日の合図に合わせて健康行動を繰り返した研究を紹介しています。意識せずに行う感覚が頭打ちになるまで平均66日でしたが、人や行動による違いが大きくありました。

これは「日記は66日で習慣になる」という意味ではありません。1週間書いた後も忘れる日があるなら、質問を減らしたり、手帳を開くタイミングを見直したりしてみましょう。

日曜に答えを読み返す

ケント州立大学は、ときどき記録を読み返して振り返ることも勧めています。まずは今週の分だけ開き、同じ人や出来事、気持ちが何度も出てきていないか見てみてください。

気づいたことがあれば、一行添えます。「帰宅が遅い日は、食事の話ばかり書いている」「友人に会った日の記録は長い」。こちらも振り返りの例です。理由がわからなければ、そのまま残しておきましょう。

気持ちと出来事をそろえて記録したい場合は、感情日記の書き方に記入例があります。質問以外の題材を探すなら、日記に何を書くか迷ったときのネタ一覧も使えます。

ティーハウスで一行を書く

Bium Tea Houseは、短く気持ちを記録する習慣を取り入れた日記アプリです。5つのティーカップからその日の気持ちに合うものを選び、仕事や家族などのテーマのステッカーを添えて、一行から書きます。次に訪れたときには、メイが日記を読んで残した短いメモ（AI生成）が挟まれていて、その日のお茶の視点からの問いが添えられています。