日記に何を書く？今日から使えるテーマと3行の書き方

日記に何を書くか迷ったら、今日あったことを1つ、そのときの気持ち、気づいたことを書いてみましょう。3行でも、1行にまとめてもかまいません。何も浮かばない日は、食べておいしかったものや、誰かと交わした一言から選んでみてください。

手帳を開いたものの、書くほどの出来事が思いつかない。逆に、いろいろありすぎて、どこから書けばいいか分からない日もあるかもしれません。

そんな日は、一日のうち一場面だけを選んでみましょう。仕事の記録も、帰り道で見たものも、今日の日記の題材にしてかまいません。

迷ったら「出来事・気持ち・気づき」の3行

書き出しに困ったときの型として、次の3行を提案します。

1. 出来事： 今日あったことを1つ。「忙しかった」よりも「会議が長引き、いつもより遅い電車で帰った」のように書きます。
2. 気持ち： そのときどう感じたか。「焦った」「ほっとした」「少し誇らしかった」など、短い言葉で。
3. 気づき： 覚えておきたいことや、次に変えてみたいことを添えます。思いつかなければ、ここで終えても大丈夫です。

たとえば、こんな3行です。以下の例文はすべて説明用の架空のもので、実際の体験談ではありません。

会議が長引き、いつもより遅い電車で帰った。
習い事に間に合わず焦ったけれど、休むと連絡したらほっとした。
予定がずれると、連絡するまでずっと気にしているのかもしれない。

長く書くことを目標にしなくてかまいません。ケント州立大学の日記ガイドも、小さく始め、1行より多く書かなければと思わなくてよいと勧めています。

気持ちの言葉が見つからないときは、感情を表す言葉の一覧から近いものを選んでみてください。

日記に書くテーマの候補

今日の分は、この中から1つ選ぶだけにしてみましょう。同じテーマを繰り返してもかまいません。

• 忘れたくない小さな場面。 駅までの道で花が咲いていた、買ったおにぎりがおいしかった、など。
• 誰かとのやりとり。 職場や学校、家で交わした言葉と、そのあとに残った気持ち。
• 今日知ったこと。 仕事で覚えた手順、本の一節、今度調べたいこと。
• 気になっていること。 何が気になるのか、なぜ引っかかるのかを一言ずつ。
• うまくいったこと。 大きな成果でなくても、予定どおり洗濯できた、という出来事から。
• ありがたかったこと。 誰が何をしてくれたのか、場面を添えて。
• 迷っていること。 選択肢を並べ、それぞれを選ぶとどう感じそうか。
• 明日や週末のこと。 楽しみにしている予定や、先延ばしにしている用事。
• 短いリスト。 最近よく聴く曲、作ってみたい料理、今週片づけたいこと。

最初の4つは、ケント州立大学のガイドにある、印象に残った出来事、人との関わり、学んだこと、心配事を書くという提案をもとにしています。迷い事や予定、リストも、ここで提案する題材です。全部を書く必要はありません。

何もなかった日や忙しい日の書き方

その日の様子に合わせて、書く量を決めてみましょう。

忙しい日なら、「帰宅して夕飯を作った。くたくた。明日は残り物で済ませたい」で終えてもかまいません。

手帳の小さな余白を使うなら、「昼休みに外を歩いた。風が気持ちよかった」の一行日記も選択肢です。書く量を増やすより、今日は何を残したいかで決めてみてください。

よかったことや感謝を書く

題材を絞って書きたいときには、次の2つの方法があります。

よかったことを3つ書く

カリフォルニア大学バークレー校のGreater Good Science Centerが紹介する「3つの良いこと」は、少なくとも1週間、毎日うまくいったことを3つ書き、その理由も添える方法です。小さな日常の出来事も対象になります。

同センターは、出来事に短い題名をつけ、何が起きたか、そのときと今の気持ち、起きた理由を書くよう案内しています。たとえば、次のような書き出しです。

• 昼休みをゆっくり過ごせた。午前中に用事を済ませておいたから。
• 友達と少し話せた。帰りに自分から連絡したから。
• 夕飯がおいしくできた。前回のメモを見て味つけを変えたから。

これは方法の紹介です。3つ探すのが負担な日は、別の題材を1行書いて終える、と決めてもかまいません。

感謝していることを具体的に書く

同センターの感謝日記のガイドでは、感謝していることを最大5つ、ノートやスマホなどに記録します。具体的に書くこと、多くの項目を浅く並べるより1つを詳しく書くこと、意外だった出来事を記録することを勧めています。

「同僚に感謝」だけで終えず、「締め切り前に、同僚が資料の数字を一緒に確認してくれた」と書いてみましょう。余裕があれば、「見落としが気になっていたので、ほっとした」と添えます。

よかったことの日記と感謝日記を、両方書く必要はありません。今日はどちらなら書けそうかで選んでください。

気がかりなことがある日は

明日の発表や、返事を待っている連絡など、頭から離れないことを書いてもかまいません。

厚生労働省の「今の気持ちを書いてみる」では、人に見せることを前提にせず、自分の言葉で気持ちを書く方法を紹介しています。書いたものを読み直すと、それまで思いつかなかった選択肢に気づく助けになる場合があります。

書き出しは、「明日の発表が気になる。質問に答えられるか心配」のように、出来事と気持ちを並べる形で。余裕があれば、「今できるのは資料の確認まで」と、次にすることを添えてみましょう。

つらい出来事を詳しく書く方法を知りたい場合は、エクスプレッシブライティングのやり方と注意点を参照してください。今夜は深く掘り下げたくないなら、別の題材で終えて大丈夫です。気がかりが続くときは、信頼できる人や専門家に話すことも考えてください。

書くことが浮かばないときの質問

答えやすそうなものを1つ選んでください。1行で答えて終えてもかまいません。

• 今日、いちばん長く考えていたことは？
• やらなくてもよかったけれど、やってよかったことは？
• 誰に、何のお礼を伝えたい？
• 今日をもう一度過ごすなら、何を変えたい？
• 今、後回しにしていることは？
• 食べたもの、見たもの、聴いたものの中で、好きだったものは？
• 明日はどんな気分で過ごしたい？
• 今日の気分を天気にたとえるなら？

質問から書く形が合いそうなら、1日1問のジャーナリングの質問集にも題材があります。

日記の書き方に決まりはある？

文章をきれいに整えることは、後回しにしてみましょう。厚生労働省の資料でも、文章が苦手ならイラストや落書きでもよく、手書きが面倒なら携帯やパソコンを使ってもかまわないとしています。

手帳の余白に一言、ノートに3行、スマホに箇条書き。使いやすい形を選んでください。誰かに読ませる文章に仕上げなくても大丈夫です。

続ける時間や場所から決めたい場合は、一行から始める日記の書き方も参考になります。

ときどき読み返してみる

ケント州立大学のガイドは、ときどき書いた内容を読み返し、振り返ることも勧めています。

たとえば月末に数ページだけ開き、「よく出てくる人」「何度も気になっていたこと」「前より気にならなくなったこと」を探してみましょう。これは振り返り方の一案です。毎回、結論を出す必要はありません。

気持ちを残す型を決めたいときは、感情日記の3行テンプレートも使えます。

ティーハウスで一行を書く

Bium Tea Houseは、短い記録を残す流れを取り入れた気持ちの日記アプリです。気分に合わせて5つのティーカップから1つを選び、出来事のテーマを表すステッカーと、一行の日記を添えます。次に訪れたときには、メイが日記を読んで残した短いメモ（AI生成）が日記帳に挟まれています。