일기 쓰는 법: 오늘 있었던 일과 기분부터 적어요

공책이나 휴대폰 메모 앱을 열고 날짜, 오늘 있었던 일 하나, 그때 기분을 적어 보세요. 양치한 뒤처럼 하루 중 쓰고 싶은 시간을 하나 정해 두고, 첫날은 한 줄만 써도 돼요. 맞춤법을 고치거나 한 페이지를 채우지 않아도 괜찮아요.

일기를 시작하려는데 예쁜 다이어리부터 골라야 할 것 같나요? 오늘은 손에 닿는 공책으로 써 보세요. 누구에게 보여 줄 글도, 하루를 빠짐없이 정리하는 보고서도 만들 필요 없어요.

준비물은 쓸 곳 하나

미국 로체스터대학교 메디컬센터(URMC)의 일기 쓰기 안내는 펜과 종이를 가까이 두라고 권해요. 스마트폰에 일기를 써도 된다고 하고요.

손으로 쓰고 싶으면 공책을, 타자가 편하면 휴대폰을 골라 보세요. 밤에 화면을 덜 보고 싶다면 종이에 적어도 좋아요. 어느 쪽이든 오늘 한 번 써 본 뒤 바꿔도 돼요.

같은 안내는 일기를 다른 사람에게 보여 줄 필요가 없다고 설명해요. 문장이 어색해도 그대로 두세요. 읽는 사람을 의식해 좋은 이야기로 마무리할 필요도 없어요.

쓸 시간을 하나 골라요

URMC는 매일 몇 분을 따로 정해 쓰기를 권해요. 이 글에서는 이미 하는 일 뒤에 일기 쓰기를 붙여 보길 제안해요.

• 저녁에 양치를 마친 뒤
• 퇴근길 지하철에서 자리에 앉았을 때
• 저녁 설거지를 끝낸 뒤
• 잠들기 전 휴대폰을 내려놓기 전에

하나를 골라 일주일 동안 시도해 보세요. 분량까지 똑같이 맞추지는 않아도 돼요. 야근하고 돌아온 날에는 “오늘은 피곤해서 여기까지”라고만 써도 괜찮아요.

첫 일기는 날짜, 있었던 일, 기분 순서로

무슨 말로 시작할지 모르겠다면 아래 순서를 따라 써 보세요.

1. 날짜를 적어요. 나중에 다시 읽을 때 어느 날인지 알 수 있게요.
2. 오늘 있었던 일 하나를 골라요. “아침부터 별로였다” 대신 “지하철을 놓쳐서 출근길에 계속 시계를 봤다”처럼 장면을 적어 보세요.
3. 그때 기분을 덧붙여요. 초조했다, 서운했다, 안심됐다, 뿌듯했다처럼요. 딱 맞는 말이 없으면 지금 떠오르는 말로 써도 돼요.
4. 더 쓰고 싶으면 이어 써요. 왜 그런 기분이 들었는지 적어도 좋고, 여기서 끝내도 돼요.

다음은 방법을 보여 주기 위해 만든 예시예요. 실제 누군가의 일기는 아니에요.

화요일. 오늘 하기로 한 발표가 목요일로 미뤄졌다. 당장은 안심됐는데, 아침 내내 서둘러 준비한 게 허무했다. 지금은 좀 지친다.

이 정도로 끝내도 좋아요. 한 줄만 쓰고 싶다면 이렇게 줄여 볼 수도 있어요.

발표가 미뤄져 안심됐지만, 급하게 준비한 게 허무했다.

인문360의 『일기 쓰는 법』 독서모임 자료에 실린 책 발췌문에도 날짜와 만난 사람, 먹은 것, 기분을 짧게 적는 방법이 나와요. 큰 사건을 골라야 하는 건 아니에요. 오늘 점심이나 퇴근길에서 한 장면을 골라 보세요.

위 순서는 시작할 때 써 볼 제안이에요. 꼭 지켜야 할 형식은 아니고요. URMC도 일기에는 정해진 형식이 없으며, 맞춤법을 걱정하지 말고 떠오르는 대로 쓰거나 그림을 그려도 된다고 안내해요.

기분을 한 단어라도 적어 보는 이유

있었던 일만 쓰고 끝내기보다 그때 기분도 한번 적어 보세요. 감정을 말로 표현하는 일을 살핀 연구가 있어요.

2007년 매슈 리버먼 연구팀의 뇌 영상 연구에서는 부정적 감정이 담긴 사진에 감정 이름을 붙였을 때, 다른 방식으로 처리했을 때보다 편도체와 다른 변연계 영역의 반응이 줄었어요. 연구진은 감정에 이름을 붙이는 일이 감정 반응을 누그러뜨릴 수 있다고 제안했어요.

다만 사진을 보는 실험에서 뇌 활동을 살핀 연구예요. 일기에 감정을 적으면 누구나 기분이 좋아진다는 뜻으로 받아들이지는 마세요. 오늘은 “그냥 별로였다”까지 적고, 더 맞는 말이 떠오르면 나중에 덧붙여도 돼요. 단어를 고르기 어렵다면 감정 표현 단어 모음을 참고하세요.

쓸 말이 없을 때는 질문 하나

날짜만 쓰고 막혔다면 질문 하나에 답하는 식으로 써 보세요. 아래 질문을 전부 채울 필요는 없어요.

• 오늘 가장 오래 생각한 일은 뭐였지?
• 점심시간이나 퇴근길에 괜찮았던 순간이 있었나?
• 아직 신경 쓰이는 말이 있다면, 어떤 말일까?
• 1년 뒤에도 기억하고 싶은 오늘 일은?
• 조금이라도 기다려지는 일이 있나?
• 오늘 기분을 날씨로 적으면 어떨까?

예를 들어 “점심 먹고 잠깐 걸었다. 오후에는 덜 답답했다”처럼 답해 보세요. 이 문장도 작성 예시예요. 한 줄에서 끝나도 괜찮고, 다른 이야기가 떠오르면 질문에서 벗어나도 돼요.

다른 질문이 필요할 때는 일주일 질문일기에서 골라 보세요.

마음에 걸린 일을 길게 써 보고 싶다면

표현적 글쓰기는 감정이 얽힌 경험을 적는 연구 방식이에요. 베이키와 빌헬름의 2005년 문헌 리뷰는 1986년 페니베이커와 빌의 첫 연구 이후 이어진 연구들을 정리해요. 보통 한 번에 1520분씩 35회 쓰며, 며칠 연속으로 진행하는 경우가 많아요.

이건 처음 일기를 쓰는 사람이 채워야 할 분량은 아니에요. 해당 리뷰에서도 연구 결과가 엇갈리며, 정서적 측면의 결과는 일관되지 않았다고 설명해요. 특정한 효과를 기대하며 시간을 채우기보다는 다음 내용을 알아 두세요.

• 사건과 그때 감정을 함께 적어요. 리뷰에 따르면 감정만 적는 방식은 사건과 감정을 함께 적는 방식만큼 도움이 되지 않았어요.
• 쓰고 나서 바로 후련해지지 않을 수도 있어요. 리뷰는 글쓰기 직후 불편한 기분이 잠시 커지는 경우가 흔했다고 설명해요. 과제가 너무 버겁게 느껴지지 않도록 한 번에 최대 20분을 권하고요.

같은 리뷰는 글쓰기가 적절한 의료·심리 치료를 대신해서는 안 된다고 명시해요. 계속 마음에 걸리는 일이 있다면 일기만으로 해결하려 하지 말고, 믿을 만한 사람이나 전문가에게 이야기해 보세요.

처음 일주일은 이렇게 써 봐요

아래는 이 글에서 제안하는 연습 계획이에요. 요일이나 순서는 편한 대로 바꾸세요.

하루 빠뜨렸다면 오늘 날짜로 다시 쓰세요. 지난 며칠을 전부 채우려 하지 않아도 돼요. 기억하고 싶은 일이 있다면 그 일만 남기고요. 계속 쓰는 일이 고민이라면 일기 꾸준히 쓰는 법도 읽어 보세요.

쓴 일기를 다시 읽어 봐요

일주일이나 한 달에 한 번, 지난 기록을 펼쳐 보세요. “이번 주에는 어떤 날 피곤하다고 썼지?”, “기분이 괜찮았던 날에는 무슨 일이 있었지?”처럼 하나만 살펴봐도 좋아요.

URMC는 일기가 무엇 때문에 스트레스를 받는지 알아차리는 데 도움이 될 수 있다고 설명해요. 기록에서 반복되는 일이 보인다면 옆에 짧게 표시해 보세요. 눈에 띄는 게 없으면 이번에는 읽는 것만으로 마쳐도 돼요.

찻집에서 써 보기

비움 찻집은 오늘의 마음과 한 줄을 남기는 마음 일기 앱이에요. 기분에 맞는 찻잔을 다섯 개 중 하나 고르고, 주제 스티커를 붙인 뒤 한 줄이나 쓰고 싶은 만큼의 글을 적어요. 다음에 들르면 메이가 생성형 AI로 쓴 짧은 쪽지가 일기장에 끼워져 있어요.