寝る前の考えすぎを止めるには、何を書けばいい？

寝る前に考えすぎてしまうときは、夜の早めの時間に、気になっていることを紙に書き出してみましょう。ひとつずつ、自分にできることがあるかを考え、あるものには次の行動と取りかかる時間を添えます。最後に明日の用事を短くまとめ、布団に入ってから浮かんだことは、一言だけメモして翌日に回します。

明日の会議の準備、返していない連絡、帰り際の同僚の一言。布団に入ったのに、頭の中ではまだ今日の続きが始まっている。そんな夜に使うための書き方です。

厚生労働省の「今の気持ちを書いてみる」では、書くことは悩みと距離をとって眺めたり、読み返して別の選択肢に気づいたりする助けになると説明しています。今夜の気がかりを整理する手がかりになるかもしれません。

終わっていない用事には、次の行動を添える

「まだ済んでいない」という考えについては、未完了の目標と計画を調べた研究があります。実験では、終わっていない目標が、関係のない文章を読む最中にも頭に浮かびました。具体的な計画を立てると、その影響が見られなくなりました。

就寝時の研究ではありません。ただ、用事そのものを今すぐ片づけられなくても、次に何をするかを書いておく、という方法を考える参考にはなります。

夜の早い時間に書く4つの手順

手帳の空いたページか、紙とペンを用意します。手書きが面倒ならスマホのメモでもよいと、厚生労働省の同じ案内は説明しています。布団に入る前に、机などで書きましょう。

1. 気がかりを書き出す時間をとる

国立精神・神経医療研究センターの「心配タイム」の案内は、仕事やその日の用事を終えた、夜の早めの時間に心配事を書き出す方法を紹介しています。

時間の目安は資料によって異なります。英国NHSの案内は10〜15分ほど、国立精神・神経医療研究センターの案内は45分です。ここでは、短く試すためにNHSの10〜15分を目安にします。この時間で考えすぎが止まる、という約束ではありません。

たとえば夕食の片づけが終わったあとに、気になることを順不同で書きます。

木曜の会議。母への連絡。昼休みの言い方。家賃の振り込み。

文章につなげず、単語のままでかまいません。

2. 自分にできることがあるかを分ける

ひとつずつ「これについて、具体的にできることはある？」と考えます。NHSの案内は、対処できる問題と、自分ではどうにもできない仮定の心配を分ける方法を紹介しています。

できることがあれば、何を、どうやって、いつするかを書きます。厚生労働省「こころの耳」の問題解決の解説も、解決できそうな問題から取り組み、いくつかの案を出してから実行しやすいものを選ぶよう勧めています。

自分では変えられないことは、今夜の行動リストから外します。気持ちまで無理に消そうとせず、次の項目に進んでください。

3. 明日の用事を具体的にまとめる

最後に、決めた行動を明日の欄へ移します。NHSの睡眠の案内でも、布団の中で心配しがちなときは、寝る前に翌日の用事をリストにする方法を勧めています。

「仕事を進める」なら、「朝9時に資料の数字を確認する」まで具体的に。手帳の予定欄でも、紙の端でも大丈夫です。

57人の健康な18〜30歳を対象にした小規模な研究では、就寝前に5分間、今後数日の用事を書いたグループは、済んだ用事を書いたグループより早く眠りにつきました。用事を詳しく書いた人ほど早く眠る傾向もありました。ただし、睡眠実験室での一晩の結果です。自宅で同じ結果が出るとは限りません。

4. 用事にできない気持ちは、言葉で残す

悔しさや恥ずかしさは、そのままでは明日の予定にできません。「悔しい」「気まずい」「落ち着かない」など、近い言葉を添えて終えます。

感情を言葉にすることを調べた研究の最初の3つの実験では、不快な写真をただ見るときより、感情を言葉にするときのほうが、参加者の報告するつらさが低くなりました。4つ目の実験では、心地よい写真に対する喜びも弱まりました。嫌な気持ちだけを消す方法とは言えず、夜の日記を調べた研究でもありません。

書く言葉に迷ったら、気持ちを表す言葉の例から近いものを探せます。「何が嫌なのか、まだわからない」でもかまいません。

手帳に書くなら、こんな1ページ

以下は架空の記入例です。

気がかり： 木曜の会議資料。母への連絡。昼休みに同僚に言った一言。家賃の振り込み。仕事で遅れをとっている気がする。

できること：

• 資料：明日の9時〜10時に、数字を確認して直す。
• 母への連絡：明日の帰宅後に電話する。
• 同僚への一言：明日も気になるなら、昼休みに短く声をかける。
• 家賃：明日の昼休みに振り込みを済ませる。
• 遅れをとっている感じ：今夜は結論を出せないので、行動リストから外す。

気持ち： 落ち着かない。昼休みのことは少し恥ずかしい。

明日： 朝は資料。昼休みに振り込みと、必要なら同僚への声かけ。帰宅後に電話。

この例でも、用事はまだ終わっていません。いつ取りかかるかを書いたところで、ページを閉じます。

布団に入ってから、また考え始めたら

枕元に小さなメモとペンを置いておきます。国立精神・神経医療研究センターの案内では、決めた時間以外に浮かんだ心配は、深く考えずに紙に書き残し、次の心配タイムで考えるよう勧めています。

「明日、提出日を確認する」くらいの一言を残したら、ペンを置きましょう。そこで新しい計画を作り始める必要はありません。

呼吸に意識を向けたいなら、厚生労働省の腹式呼吸の案内も参考になります。椅子に座って背筋を伸ばし、おなかに手を当て、3秒数えながら口からゆっくり吐き、次に3秒数えながら鼻から吸う手順です。案内では5〜10分ほど繰り返します。

眠れないままなら、いったん寝床を離れる

NHSの睡眠の案内は、眠ろうと無理をせず、20分ほどたっても眠れないなら、いったん起きて心地よい場所で過ごすよう勧めています。本を読む、静かな音楽を聴くなどして、眠気が戻ったら寝床に戻る方法です。

時計は見えないところに置き、スマホは画面を下にする、という工夫も同じ案内にあります。時間を何度も確かめながら20分を待つ必要はありません。

疲れた夜は、2行で終える

全部書くのが負担なら、今夜はこの2行だけにします。

気になっていること：＿＿。

明日、最初にすること：＿＿。

提出する資料の数字が気になる。

明日の9時に、元の表と見比べる。

ひとつの用事より、今日あったこと全体を思い返してしまうなら、嫌なことが頭から離れない夜の書き方にも記入例があります。今夜、両方を書く必要はありません。

つらい日が続いているときは

日記は、人に相談する代わりにはなりません。つらい日が続くときは、信頼できる人や専門家に話してください。

厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSの相談窓口を案内しています。いのちの電話は0570-783-556で、午前10時から午後10時まで受け付けています。通話料がかかり、携帯電話の料金定額プランの無料通話は適用されません。詳しくは公式の相談窓口案内を確認してください。

ティーハウスで短い日記を書く

Bium Tea Houseは、短い記録を習慣にしたいときの気分日記アプリです。今日の気持ちに合わせて5つの茶碗から1つを選び、話題のステッカーと一行を添えます。次に訪れたときには、メイが日記に残した短いメモ（生成AIで作成）が届いています。